El temido momento siempre llega… Esta es la situación: le digo a mi cliente «en la cena vamos a tomar X raciones de hidratos» Es entonces cuando su cara cambia, abre los ojos como platos y me mira temeroso, como si yo fuera «Jack el Destripador»… y pregunta: “¿Pero, hidratos de carbono por la noche? ¡eso engorda!” . Esto se repite día tras día y con casi la totalidad de los clientes que acuden para recibir una Planificación Nutricial a nuestra consulta en Health Space Norte 35.
He navegado mucho por internet investigando sobre cuál es el origen de la creencia que la mayoría de las personas tienen a cerca de que los hidratos de carbono engordan si se toman a partir de cierta hora de la tarde. Solo hay que teclear la pregunta para encontrar mucha documentación en la que se explica claramente que no hay una base científica que sustente esta teoría. A pesar de esto, se sigue como un mantra y se sostiene que todo hidrato de carbono que se ingiera a partir de las 5 de la tarde se convertirá irremediablemente en grasa acumulada en nuestras barriguitas y cartucheras. Ya hay incluos personas que adelantan la prohibición a las 3 de la tarde… Como sigamos así, en breve nos tocará suprimirlos definitivamente.
Ante tanta insistencia, los que nos dedicamos a esto, solemos contestar la típica frase graciosa: “No engordan, el que engorda eres tú”.
Ningún alimento tiene la capacidad por sí mismo de hacernos adelgazar o engordar, cada alimento hay que analizarlo dentro del contexto de una alimentación completa, y ni siquiera dentro del de un solo día, sino en un periodo de tiempo más largo, como podría ser, por ejemplo, una semana.
Dentro de este marco, podríamos valorar si un alimento que nos aporta un determinado número de calorías, lo estamos tomando de una forma desproporcionada y fuera de las recomendaciones de consumo en una dieta equilibrada. Nuestro cuerpo no tiene un reloj biológico programado para resetearnos a las 00:00 horas y poner el contador a cero, donde todo lo que hayamos ingerido hasta esta hora es correcto o incorrecto. Nuestros mecanismos de almacenaje y gasto son mucho más complejos que esto e intervienen muchos más factores en el resultado.
Todas las recomendaciones nutricionales van enfocadas a darle a los hidratos de carbono una presencia más que relevante en nuestra alimentación, en concreto, entre el 55 y el 60 % del total de las calorías ingeridas. Esto nos da una idea de lo importantes que son desde el punto de vista de una correcta nutrición. Esa cantidad de hidratos de carbono debe ser repartida a lo largo del día de una manera equilibrada y razonable, teniendo muy en cuenta los horarios de comida y valorando la actividad realizada en cada momento.
La teoría sobre la que se sustenta este mito dice que al dormir nuestro gasto energético disminuye y, por lo tanto, los hidratos que consumamos no van a ser gastados y se almacenarán en forma de grasas. También se defiende la idea de que la sensibilidad a la insulina es menor en las últimas horas del día.
Son muchos los estudios que contradicen estas suposiciones y revelan varias cosas:
- No hay diferencia relevante entre el metabolismo basal ya estemos dormidos o despiertos, como queda claro en este estudio.
- Practicar ejercicio físico de manera regular y prolongada puede aumentar el metabolismo basal mientras dormimos, como indica Can J Appl Physiol. Por lo tanto, en individuos activos físicamente estaría todavía menos justificado la supresión de los hidratos de carbono en las últimas horas del día. Sin embargo, es muy habitual esta práctica en el mundo del deporte.
- Lo que debemos controlar es el consumo de calorías totales, puesto que si nos excedemos, y nuestros depósitos de glucógeno están llenos, esas calorías sí que irán a depositarse como reserva provengan de los hidratos de carbono, de las proteínas o de las grasas.
- La sensibilidad a la insulina es menor por la noche, pero sólo si es comparada con la sensibilidad a la insulina en el desayuno después de 8 horas de ayuno. Si se compara con la sensibilidad a la insulina de un almuerzo, casi no hay diferencia, por lo tanto, esto tampoco justificaría nuestro miedo a un consumo de hidratos por la noche.
- Sólo en casos de obesidad importante se ha demostrado un descenso del metabolismo basal durante la noche. Podría estar justificada un control, que nunca una supresión, del consumo de hidratos de carbono en individuos con una obesidad importante y en un programa de pérdida de peso, como mecanismo acelerador del proceso.
Para concluir, debemos deshacernos de falsos mitos sin base científica que no nos conducen a conseguir nuestro objetivo, el cual siempre debe ser la salud, por encima de cualquier otra cosa. Lo único demostrado científicamente es que una alimentación variada (con presencia de todos los grupos de alimentos), equilibrada (en las proporciones adecuadas) y suficiente (en las cantidades necesarias), nos hará llevar una vida mucho más saludable.
