Consejos para retomar los entrenamientos tras las vacaciones

Entrenar después de las vacaciones

La crisis postvacacional no sólo afecta a la vuelta al trabajo o a la vuelta al cole. La vuelta a cualquiera de nuestras rutinas anteriores al periodo vacacional puede generarnos un trastorno y un aumento del estrés. Y obviamente también en la vuelta a los entrenamientos. En este artículo intentaré responder a las preguntas más comunes que me planten a la hora de retomar la actividad física.

Si el ejercicio o la actividad física formaban parte de las rutinas que has dejado de lado durante tu periodo de vacaciones, también sufrirás en este ámbito el peso del retorno a los entrenamientos. Desde Health Space, intentamos ayudarte a que la vuelta al movimiento sea lo más sencilla y saludable posible. Y que te subas al #EspírituHealthSpace disfrutando.

       ¿Debo dejar de hacer ejercicio o actividad física en vacaciones?

Si realizas ejercicio físico con constancia y frecuencia durante el año, el parón se convierte en necesario y positivo, no sólo a nivel físico, sobre todo, a nivel mental. Aparcar las rutinas de tu día a día durante un mes o quince días nos ayudará a descansar con más calma y sobre todo, nos invitará a retomar la actividad a la vuelta de las vacaciones con mayor motivación aun.

Pero, ¿perderé mi nivel de forma física durante las vacaciones?

Pues mucho me temo que sí. Lamento mucho tener que decirte esto ya que seguro que no es lo que te gustaría oír, pero lo cierto es que así es. No dramaticemos con este tema, le pasa hasta a los deportistas de élite. Esto no debe suponernos un trauma, pero sí debemos saber qué sucede cuando paramos. Tras 10 días de inactividad (aunque este tiempo está en función de la persona de la que se trate) ya comenzamos a perder buena parte de las capacidades adquiridas con el entrenamiento. Lo primero, la condición cardiorespiratoria. Nuestro metabolismo también cambia, variando los procesos de obtención de energía. La fuerza muscular se mantiene durante algo más de tiempo. Sin embargo, los patrones de movimiento y las adaptaciones neuromusculares no se pierden tan fácilmente, lo cual facilitará mucho el camino para la recuperación del estado de forma anterior. No todo iban a ser malas noticias.

Entonces ¿Cómo reinicio mi actividad?

Debemos reiniciar la actividad con una intensidad muy moderada, inferior a la que aplicábamos antes del periodo vacacional, e ir progresando en intensidad semana a semana. Debemos dosificar el ansia y el exceso de motivación. En este terreno no existen atajos, sólo paciencia y constancia, sobre todo constancia. No tomes como referencia tu nivel de rendimiento anterior al periodo de vacaciones, esto sólo te va a provocar frustración y, en el peor de los casos, una lesión.

Y ¿qué hago con los kilitos de más que he acumulado en este periodo?

Pues, desde luego, obviarlos no es una alternativa válida. Hay que ser conscientes del estado de forma en el que nos encontramos a la vuelta, y esto en muchas ocasiones incluye asumir que tenemos una mochila con algunos kilos de más que hay que tratar de abandonar si queremos retomar los niveles de entrenamiento anteriores. Hacer como si no pasara nada y retomar los entrenamientos en el lugar en el que los dejamos, pero con unos cuantos kilos de más, multiplica el riesgo de lesiones. El primer paso que debemos dar para recuperar nuestro peso anterior es recuperar los hábitos alimenticios adecuados. Esto debe ser una premisa fundamental, en el control de peso, la alimentación representa un 70%, frente al 30% del entrenamiento.

¿Cuánto tiempo y cuántas sesiones debo realizar a la semana?

Lo prudente será realizar sesiones de no más de una hora de duración, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Es fundamental dejar el tiempo necesario para que nuestro organismo realice los procesos restitutivos tras el estrés fisiológico que supone una carga de entrenamiento. Sólo así conseguiremos que se generen las adaptaciones adecuadas y evitaremos el riesgo de sufrir lesiones por cargas excesivas.

¿Qué horario es el ideal para realizar mis sesiones de ejercicio físico?

Pues esto dependerá de las rutinas diarias de cada persona, lo fundamental será que las horas seleccionadas no supongan un estrés añadido al día a día habitual. Trata de evitar los horarios apretados que te obligan a realizar tu sesión de entrenamiento con ansiedad y prisas, no te ayudarán a conseguir tus objetivos.

En resumen:

  • No retomes tu nivel de actividad donde lo dejaste, tus capacidades son otras.
  • Tómate la vuelta con mucha calma y paciencia; salvo que seas deportista de élite no hay prisas.
  • Elige una práctica de actividad física que te motive.
  • Bloquea en tu agenda el tiempo necesario para que disfrutes de tu hora de actividad física.

Sobre el autor

Lauren Hernández

Licenciado en Geografía, Entrenador Personal en Orthos, Coach con Entrenamiento Funcional FT1 y FT2, Preparador Físico, Más de 15 años de experiencia en el sector de la Gestión Deportiva, Entrenador de Voleibol Nivel 2, Triatleta federado desde hace más de 8 años y, actualmente, Presidente del Club Triatlón Ciudad de La Laguna.

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