Ante un calendario de competiciones con tanta incertidumbre por la crisis del COVID-19; nos encontramos con la Santa Cruz Extreme, casi por casualidad, dentro de la planificación. Una prueba que concentraba gran desnivel positivo, en sus 60km de recorrido.
Tras asistir a TransGrancaria, Bluetrail y Gomera Paradise, todas ellas en distancias por encima de la maratón, la última parte de la temporada se podría hacer, en términos coloquiales “muy pesada”, si continuábamos con la dinámica de las semanas anteriores. Por esta razón, y tras ponerlo en común con Quito, decidimos realizar varios cambios en cuanto a la prescripción de la carga de entrenamiento.
Habitualmente, veíamos realizando entre 5-6 sesiones de carrera, 1 de fuerza y 1 día de descanso. Centrando periodos de carga de 3-4 semanas, con un microciclo de descanso de 5-7 días, entre cada bloque de trabajo específico. A partir de Gomera Paradise, pasamos a realizar 2 sesiones de fuerza y 3-4 de carrera, en función de las sensaciones que nos reportara Quito tras cada microciclo (7 días de trabajo). Usualmente, utilizamos el rodillo en distintas sesiones como carga aeróbica de bajo impacto articular, tras alguna competición o entrenamientos de larga duración.
Teniendo en cuenta el desnivel positivo de la prueba, el punto de la temporada en el que nos encontrábamos y la experiencia previa; decidimos aumentar a 2 sesiones/semana el trabajo de fuerza. Prescribimos la carga por medio del carácter del esfuerzo y en base a las demandas de fuerza de la modalidad. El trabajo se centró prácticamente durante todo el año en torno al 60-65%RM con respecto a la velocidad media propulsiva, medida por el encoder lineal Speed4Lifts, en varios puntos del año.
Para los amantes de los datos, a continuación, vemos algunos resúmenes que sacamos de TrainingPeaks. Herramienta de trabajo con la que prescribimos, analizamos y supervisamos la carga de entrenamiento de todos nuestros atletas del servicio de planificación deportiva para deportes de resistencia.
Las columnas más pronunciadas corresponden a las competiciones de: Transgrancanaria, Bluetrail y Santa Crux Extreme. La media del entrenamiento más largo en semana se sitúa en torno a los 26,9km. No confundir con la media de kilómetros realizados semanalmente, que se sitúa en torno a los 65km.
Como se aprecia en la imagen, el grueso del volumen de entrenamiento se sitúa en torno a las zonas 2 y 3. Zonas predominantemente aeróbicas. Existe un cierto porcentaje en torno al VO2máx o Consumo Máximo de Oxígeno (Zona 4), otro notable porcentaje en torno a la zona de recuperación o calentamiento (Zona 1) y, por último, un residual porcentaje en torno a la capacidad anaeróbica (Zona 5). Entendiendo que este último dato, basado en la frecuencia cardiaca, nos puede llevar a confusión, pues en numerosas ocasiones se trabajará esta capacidad, pero la cuantificación de la carga será por medio del RPE (Escala de Percepción del Esfuerzo) o la velocidad. Pongamos un ejemplo: si trabajamos la capacidad anaeróbica en series de 10 segundos y recuperaciones en torno a los 3-4 minutos; probablemente, nunca lleguemos a esa teórica zona 5 de pulso, pero si que estaremos haciendo énfasis en un trabajo de dicha zona.
A la vista está que los datos “no son nada del otro mundo”, pero, todo esto tiene un contexto.
En el deporte de élite, se necesitan determinadas horas de entrenamiento, una cantidad más o menos estandarizada de kms en semana o de TSS, y un calendario de pruebas afín a las características del deportista para lograr el éxito deportivo.
Si hablamos de deporte amateur, todo esto cambia y entran en juego otra serie de factores, como el trabajo y/o la vida familiar/social.
Y, si hablamos de Quito, en particular, nos encontramos con un padre de familia de dos hijos y con jornada laboral de lunes a viernes, en el que su trabajo requiere un gran esfuerzo físico, cada día. Por lo que prescribirle la teórica carga de entrenamiento que le correspondería, para los niveles en los que compite y con respecto a la mayoría de sus rivales, sólo nos conduciría a un camino, el sobre entrenamiento.
Es en este punto, donde insistiremos continuamente en la adecuada prescripicón del entrenamiento, supervisada por un entrenador cualificado y que sea capaz de adaptar la teoría del entrenamiento a las necesidades y particularidades de cada deportista. Bien sea de élite, o amateur. Al final, el éxito vendrá de la misma mano siempre. El entrenador y su planificación deben adaptarse al cliente y no viceversa.
Óscar Fumero. (Col. Nº 63968)
Entrenador Personal en Health Space
Responsable del Servicio de Planificación Deportiva
Experto en Deportes de Resistencia
