A medida que avanza nuestra edad nos preguntamos en que debemos enfocarnos para mantener una calidad de vida óptima y con ausencia de la enfermedad. Es obvio que se van a ir produciendo distintos cambios en nuestra composición corporal a consecuencia de múltiples procesos que se producen a lo largo del proceso de envejecimiento, donde nuestro estilo de vida mantiene un gran protagonismo sobre la relevancia de nuestra masa grasa, muscular y ósea.
Dentro de los efectos negativos asociados al envejecimiento podemos resaltar la sarcopenia.
Podríamos definir la sarcopenia como un síndrome caracterizado por la pérdida gradual y progresiva de la masa músculo-esquelética y la fuerza que se da en nuestro organismo, con el riesgo de provocar resultados adversos para nuestro cuerpo, como la discapacidad física y una calidad de vida deficiente, lo cual lleva a una reducción del rendimiento físico.
La ICFSR (*) la define como una enfermedad musculoesquelética asociada a la edad que se destaca por perdida de la masa muscular y su función.
(*) International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia
A medida que pasan los años la esperanza de vida va aumentando, pero con ello también somos más sedentarios, las 8 horas de trabajo sedentarias, las pantallas, la ausencia de movimiento etc. Lo interesante no es vivir muchos años, sino vivir mejor y con una buena calidad de vida. Si hablamos de fragilidad, la sarcopenia es un componente importante de ésta, y puede ser causada por el envejecimiento, el desuso, la función endocrina alterada, las enfermedades crónicas, la inflamación, la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo y la desnutrición.
El máximo volumen/cantidad de masa muscular en el ser humano se obtiene alrededor de los 30 años, a partir de ahí, hay una disminución entre un 3-8% por cada década de vida. A partir de los 40-50 años este proceso aumenta, acelerándose este proceso hasta un 15% a partir de los 75 años, pudiendo afectar más a las mujeres postmenopáusicas que a los hombres.
Bottaro et al. evaluó dos tipos de entrenamiento con personas mayores, uno se basaba en el entrenamiento tradicional de fuerza a velocidades lentas (2-3 segundos) y otro en el entrenamiento de fuerza basado en la potencia lo que conlleva a realizar la fase concéntrica a máxima velocidad (1 segundo aproximadamente). Se demostró que el grupo que trabajaba a máxima velocidad (potencia) mejoró un 37-31% mientras que el entrenamiento a velocidades más lentas un 13-18%.
Por lo tanto, y con la evidencia científica que lo corrobora, la capacidad que tenemos para producir fuerza en el menor tiempo posible, anteriormente comentado, es una variable fundamental con relación a la capacidad funcional de la persona mayor, por lo que los entrenamientos deben estar enfocados a mejorar esta velocidad de ejecución.
De manera general y en resumen, con menos repeticiones a más alta intención de velocidad, tendremos un menor índice de fatiga y una mayor adherencia al ejercicio.
Unas 2 o 3 veces a la semana seria suficiente para este trabajo de fuerza, las intensidades relativas bajas-medias (30/60& 1RM) y un número reducido de repeticiones puede ser un estímulo ideal para este tipo de poblaciones, insistiendo en un entrenamiento ejecutado a la máxima velocidad posible que el sujeto se pueda permitir.
A todas estas ventajas, cabe resaltar el bienestar psicológico de estas poblaciones al lograr dominar su cuerpo y tener mayor autonomía funcional, quitando el miedo a la incapacidad.
Fuentes:
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- Cruz-Jentoft, AJ, Baeyens, JP, Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinková, E. , Vandewoude, M., Zamboni, M. y Grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia en personas mayores (2010). Sarcopenia: Consenso europeo sobre definición y diagnóstico: Informe del Grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia en personas mayores. Edad y envejecimiento, 39 (4), 412–423.
- Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, Arai H, Kritchevsky SB, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The journal of nutrition, health & aging. 2018 Nov 22; 22(10): 1148-1161. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1139-9
- Heredia, Juan Ramon & Peña García-Orea, Guillermo & Maté-Muñoz, José & Hernández Lougedo, Juan & de Oliveira, Levy & Da Silva-Grigoletto, Marzo. (2021). Determination and control of resistance training intensity and volume in exercise science research and its application.
- Larsson, L., Degens, H., Li, M., Salviati, L., Lee, Y. I., Thompson, W., Kirkland, J. L., & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological reviews, 99(1), 427–511. https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017
- Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988.
Alexis Hernández García. (Nº Col. 63.963)
Entrenador Personal en Health Space
