A medida que avanza nuestra edad nos preguntamos en que debemos enfocarnos para mantener una calidad de vida óptima y con ausencia de la enfermedad. Es obvio que se van a ir produciendo distintos cambios en nuestra composición corporal a consecuencia de múltiples procesos que se producen a lo largo del proceso de envejecimiento, donde nuestro estilo de vida mantiene un gran protagonismo sobre la relevancia de nuestra masa grasa, muscular y ósea.

Dentro de los efectos negativos asociados al envejecimiento podemos resaltar la sarcopenia.

Podríamos definir la sarcopenia como un síndrome caracterizado por la pérdida gradual y progresiva de la masa músculo-esquelética y la fuerza que se da en nuestro organismo, con el riesgo de provocar resultados adversos para nuestro cuerpo, como la discapacidad física y una calidad de vida deficiente, lo cual lleva a una reducción del rendimiento físico.

La ICFSR (*) la define como una enfermedad musculoesquelética asociada a la edad que se destaca por perdida de la masa muscular y su función.

(*) International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia

A medida que pasan los años la esperanza de vida va aumentando, pero con ello también somos más sedentarios, las 8 horas de trabajo sedentarias, las pantallas, la ausencia de movimiento etc. Lo interesante no es vivir muchos años, sino vivir mejor y con una buena calidad de vida. Si hablamos de fragilidad, la sarcopenia es un componente importante de ésta, y puede ser causada por el envejecimiento, el desuso, la función endocrina alterada, las enfermedades crónicas, la inflamación, la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo y la desnutrición.

El máximo volumen/cantidad de masa muscular en el ser humano se obtiene alrededor de los 30 años, a partir de ahí, hay una disminución entre un 3-8% por cada década de vida. A partir de los 40-50 años este proceso aumenta, acelerándose este proceso hasta un 15% a partir de los 75 años, pudiendo afectar más a las mujeres postmenopáusicas que a los hombres.

Promedio de pérdida de masa muscular por rango de edad

Bottaro et al. evaluó dos tipos de entrenamiento con personas mayores, uno se basaba en el entrenamiento tradicional de fuerza a velocidades lentas (2-3 segundos) y otro en el entrenamiento de fuerza basado en la potencia lo que conlleva a realizar la fase concéntrica a máxima velocidad (1 segundo aproximadamente). Se demostró que el grupo que trabajaba a máxima velocidad (potencia) mejoró un 37-31% mientras que el entrenamiento a velocidades más lentas un 13-18%.

Por lo tanto, y con la evidencia científica que lo corrobora, la capacidad que tenemos para producir fuerza en el menor tiempo posible, anteriormente comentado, es una variable fundamental con relación a la capacidad funcional de la persona mayor, por lo que los entrenamientos deben estar enfocados a mejorar esta velocidad de ejecución.

De manera general y en resumen, con menos repeticiones a más alta intención de velocidad, tendremos un menor índice de fatiga y una mayor adherencia al ejercicio.

Unas 2 o 3 veces a la semana seria suficiente para este trabajo de fuerza, las intensidades relativas bajas-medias (30/60& 1RM) y un número reducido de repeticiones puede ser un estímulo ideal para este tipo de poblaciones, insistiendo en un entrenamiento ejecutado a la máxima velocidad posible que el sujeto se pueda permitir.

A todas estas ventajas, cabe resaltar el bienestar psicológico de estas poblaciones al lograr dominar su cuerpo y tener mayor autonomía funcional, quitando el miedo a la incapacidad.

Fuentes:

  • Casas Herrero, A., & Izquierdo, M.. (2012). Ejercicio físico como intervención eficaz en el anciano frágil. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(1), 69-85.
  • Cruz-Jentoft, AJ, Baeyens, JP, Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, FC, Michel, JP, Rolland, Y., Schneider, SM, Topinková, E. , Vandewoude, M., Zamboni, M. y Grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia en personas mayores (2010). Sarcopenia: Consenso europeo sobre definición y diagnóstico: Informe del Grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia en personas mayores. Edad y envejecimiento, 39 (4), 412–423.
  • Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, Arai H, Kritchevsky SB, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The journal of nutrition, health & aging. 2018 Nov 22; 22(10): 1148-1161. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1139-9
  • Heredia, Juan Ramon & Peña García-Orea, Guillermo & Maté-Muñoz, José & Hernández Lougedo, Juan & de Oliveira, Levy & Da Silva-Grigoletto, Marzo. (2021). Determination and control of resistance training intensity and volume in exercise science research and its application.
  • Larsson, L., Degens, H., Li, M., Salviati, L., Lee, Y. I., Thompson, W., Kirkland, J. L., & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological reviews, 99(1), 427–511. https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017
  • Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988.

Alexis Hernández García. (Nº Col. 63.963)
Entrenador Personal en Health Space

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