Hoy en día sigue habiendo muchos mitos en cuanto al entrenamiento de la fuerza. De hecho, muchas mujeres piensan que es para los hombres y que lo que ellas necesitan es un entrenamiento “más suave para tonificar» y “más cardio para adelgazar», consiguiendo así un cuerpo saludable, atlético y, lo más importante, no llegar a estar muy «musculada y parecer un hombre». Pero ¿qué hay de cierto en esto? Y, lo que es más importante, ¿qué podríamos perder al no entrenar la fuerza?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que todos, sin importar el sexo, al envejecer nos deterioramos, perdiendo densidad ósea, masa muscular, fuerza y una alteración del eje hormonal. Con la edad disminuye la testosterona, los estrógenos y la hormona de crecimiento en ambos sexos, repercutiendo negativamente en nuestra salud y calidad de vida.
Partiendo de la premisa de que la mujer tiene menos densidad ósea, menos masa muscular base que un hombre y, por lo tanto, menos fuerza, tiene un mayor riesgo de sufrir osteopenia (pérdida de densidad ósea), osteoporosis (en mayor grado) y sarcopenia (pérdida del músculo) con el paso de los años, lo que podría acarrear patologías graves como discapacidad física o fracturas frecuentes, un riesgo que aumenta tras la menopausia.
Este tema ha motivado a expertos de la actividad física y de la medicina, a estudiar como podríamos evitar o prevenir estas enfermedades progresivas, siendo objeto de estudio, entre otros, el entrenamiento de la fuerza, ofreciendo resultados muy optimistas para la sociedad:
En cuanto a la osteoporosis, recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis cuyo objetivo fue comparar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la densidad mineral ósea en personas de media y avanzada edad. El estudio utilizó diferentes porcentajes de las cargas con respecto al 1RM (1 repetición máxima), demostrando que el entrenamiento con cargas elevadas (>70% 1RM) y el entrenamiento con cargas medias o bajas (<70% 1RM) eran eficaces en la mejora de la densidad mineral ósea de la columna lumbar y el cuello femoral. (Souza et al., 2020)
Por otro lado, la revisión de otro meta-análisis concluye que la realización del entrenamiento de la fuerza es una de las intervenciones más eficaces para retrasar la sarcopenia y los eventos relacionados que se asocian habitualmente con esta condición. Cada vez se confirman más resultados beneficiosos del entrenamiento de fuerza en la población de personas mayores y sus efectos se extienden a otras situaciones como son las caídas y el deterioro cognitivo. El tiempo de tratamiento necesario para observar efectos positivos es alrededor de 3 meses, entre 2 y 3 veces por semana, aunque otros aseguran que incluso antes.
Podemos añadir también, que la evidencia de los estudios publicados desde 1990 hasta la actualidad, fomentan el entrenamiento de fuerza para las mujeres que tienen o han superado cáncer de mama, incluyendo aquellas que han sido afectadas por un linfedema. Los reportes verifican una significante mejora de la salud general gracias al desarrollo de la fuerza, reducción de la fatiga y el dolor que esta enfermedad produce. Concluyendo que un buen programa de entrenamiento llevado a cabo por un profesional puede ser una herramienta muy eficaz para su calidad de vida.
Debido a todo esto, el entrenamiento de la fuerza debe ser importante en la mujer, más incluso que en el hombre, sin restar importancia al entrenamiento para ellos también.
En las últimas décadas se han llevado a cabo muchos estudios con la finalidad de cuantificar el impacto que tiene el entrenamiento de fuerza en el aumento de masa muscular y la fuerza en los seres humanos. Se ha demostrando que tanto hombres como mujeres generan adaptaciones positivas como respuesta (Hubal 2005), aunque hay que matizar ciertas diferencias.
La principal diferencia entre sexos en cuanto a la hipertrofia y aumento de la fuerza, viene dada principalmente por la testosterona y los tipos de fibras que predominan en los músculos de ambos sexos.
La testosterona, hormona que esta presente en mayor cantidad en los hombres (entre 10 y 20 veces superior a la mujer), incide positivamente a la estimulación, crecimiento y desarrollo de las células musculares, aumenta el espesor del hueso y la cantidad de matriz ósea. Todo esto conlleva a huesos más grandes y fuertes, permitiendo una mayor hipertrofia, lo que hace que sea imposible que la mujer que entrena consiga el tamaño muscular del hombre entrenado.
Según las revisiones de estudios donde se hacían biopsias musculares para estudiar las diferencias entre el músculo femenino y el masculino, se descubrió que las mujeres tienden a tener una mayor proporción de fibras tipo 1 (lentas, resistentes a la fatiga) y mayor densidad capilar. Todo esto proporciona una mayor capacidad de irrigar mejor a los músculos para oxigenarlos y deshacerse de metabolitos. En cambio, los hombres que tienen mayor proporción de fibras tipo 2 (rápidas, capaces de producir más fuerza, pero con un umbral de fatiga menor), pueden sobresalir más en los deportes, otras actividades físicas y presentar un mayor desarrollo muscular.
Podríamos concluir con que el miedo, aunque es una emoción útil, también es una herramienta que puede interponerse ante nuestros objetivos y calidad de vida, ya sea por una errónea percepción nuestra o por desconocimiento. Imagina que trabajas sentada, en una oficina, haciendo marketing digital o contabilidad en una gestoría de Tenerife; que en casa pasas un buen tiempo viendo series; que los fines de semana ni tan siquiera paseas; es obvio que tu cuerpo va a sufrir la falta de masa muscular y con los años los problemas se volverán crónicos. Pero, gracias a toda la evidencia científica, que tras tantos años han ido eliminando las incógnitas o mitos por medio de estudios, nos han dejado claro lo beneficioso que es el entrenamiento de fuerza para cualquier persona, independientemente de la edad, sexo o condición física.
Enrique Quintero
Entrenador Health Space Tenerife
Referencias:
- Carlos J. Padilla Colón, Pilar Sánchez Collado y María José Cuevas. Sarcopenia: Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. 2014.
- Daniel Souza, Matheus Barbalho, Rodrigo Ramirez-Campillo, Wagner Martins, Paulo Gentil. High and Low-Load resistance training produce similar effects on bone mineral density of middle-aged and older people: Asystematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. 2020.
- Phillip Bishop, Kirk Cureton & Mitchel Collins. Sex difference in muscular strenth in equally-trained men and women. 2007.
- A. E. J. Miller, J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky & D. G. Sale. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. 1993.
- Anne-Marie Lundgsgaard & bente Kiens*. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. 2014.
- Mats P. Mosti, Nils Kaehler, Astrid K Stunes, Jan Hoff, Unni Syversen. Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. 2013.
- Filip Kojic, Danimir Mandic, Vladimir Ilic. Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes. 2021.
- Monica J. Hubal, Heather Gordish-Dressman, Paul D. Thompson, Thomas B. Price, Eric P. Hoffman, Theodore J. Angelopoulos, Niall M. Moyna, Linda S. Pescatello, Paul S. Visich, Robert F. Zoeller, Richard L. Seip, Priscilla M. Clarkson. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. 2005.
- Vicente Ortiz Cervera. Testosterona: Efectos fisiológicos en el organismo y sus respuestas al entrenamiento de fuerza. 1994.
- Leidy Sofía Montaño Rojas, Ena Monserrat Romero Pérez, Carlos Medina Pérez, María Mercedes Reguera, José Antonio de Paz. Resistance training in breast cancer survivors: A systematic review of exercise programs. 2020.
- Timothy Hasenoehrl, Mohammad Keilani, Stefano Palma, Richard Crevenna. Resistance exercise and breast cancer related lymphedema – a systematic review update. 2019.
